В российской фитнес-индустрии функциональному тренингу обычно отдавалась узкая ниша анимации и тренировок координации — танцы с отягощением. Позже заговорили о тренировке правильной осанки и мышц-стабилизаторов движениями из жизни. Сейчас функциональный тренинг почти религия. Движение для жизни.
Promotion
-
Куда поехать на Рождество: 5 лучших точек в Европе
-
6 идеальных новогодних подарков для любителей музыки
-
3 в 1: быстрый завтрак, полезный перекус, легкий десерт
-
Как получить V-образную фигуру: 6 упражнений на дельты от X-fit
-
Как выглядеть молодым и свежим всегда: гид по красоте от Eisenberg
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Словосочетание life movement поначалу переводилось вольно — «движение из жизни» — и отсылало к лесорубам и скалолазам. Просто и понятно. Методическое обоснование прижилось и перестало развиваться — популярности направление не набирало, но и свои фанаты были. Бешено успешный шейпинг сменился пампингом и степ-аэробикой, танцы живота — йогой. В те времена, около 15–20 лет назад, на функциональных тренировках развивались в первую очередь такие качества тела, как координация, силовая и кардиореспираторная выносливость.
Все перевернулось с появлением и дословным переводом тезисов доктора Панджаби, изучавшего и создававшего кинезиологию, науку о движении. Он говорил о том, что человеческое тело способно оптимально переносить нагрузку только тогда, когда есть взаимодействие внешней мускулатуры и стабилизирующей. Это было время настоящей реабилитации осанок, застарелых и острых травм, эволюция качеств организма.
Основывается методика на трех столпах: баланс, функциональная сила и реактивность, в работе с которыми есть одно условие — нейтральное положение тела (НПТ). НПТ — созданное природой положение человеческого тела в пространстве: симметрия правой и левой сторон, S-образный изгиб позвоночника, без усиления углов. Такая техника в теории развития функционального тренинга безопасно амортизирует осевую нагрузку на позвоночник и компенсирует все негативные последствия деструктивных стереотипов нашей жизнедеятельности: сидячий образ жизни, работа, на которой всю смену на ногах, малая подвижность. Такие паттерны приводят к изменениям осанки, смещению частей тела в целом и позвоночника в частности. Как следствие, осанка становится некрасивой. В этот период возникает идея исправлять осанки и делать людей похожими друг на друга. Кинезиологами доказано, что стабилизаторы тренируются только по принципу прогрессирующих упражнений. Берется базовое функциональное положение (их 9: присед, выпад, наклон, планка, Т-планка, квадратное положение, плечевой мост, положение «пресс — спина», V-стабилизация), и к нему добавляется прогрессия, направленная на баланс. Это обучает стабилизаторы, отвечающие в нашем теле за безопасность опорно-двигательного аппарата, включаться.
Представьте начинающего энтузиаста, пришедшего в тренажерный зал с целью накачаться. Он преисполнен праведного рвения. Тренер, а не инструктор, остудит его пыл работой с весом собственного тела, ведь критические веса на первом этапе могут только навредить и нарушить функционирование не только опорно-двигательного аппарата, но и психики. Необходимо научить мышцы правильно и безопасно управлять костями и суставами.
После чего уже опытный тренирующийся снова не переходит к максимальной интенсивности — нужно подготовить мышцы, тренируя базовые выносливость и силу. И только после можно переходить к максимальным весам и наслаждаться путем к цели. Стабилизаторы — те же мышцы, которые сразу не смогут взять критическую нагрузку. Поэтому сначала создаются условия баланса, после присоединяются прогрессия функциональной силы (добавление работе стабилизаторов режимов мышечных сокращений: статика и разная динамика) и в качестве критической интенсивности реактивность (ускорение и плиометрика). В реактивности и реализуется высшая цель — рефлекторное включение мышц для безопасности всего тела в резко изменившихся условиях (запнуться на лестнице; подхватить ребенка, собаку и кота одновременно и не упасть, поскользнувшись на льду).
Проблема тренировки стабилизирующих мышц в их иннервации — обмен информацией происходит без участия сознания личности. Это чистые синергисты, работающие в условиях. И наука функционального тренинга умеет их включать. Поскольку на прямоходящее тело действует сила гравитации, любое изменение одного сегмента при многократном повторении повлечет за собой изменение и всей кинетической цепи человека. Так работает механизм компенсации в условии стремления тела к спирали: наша ДНК спиралевидная и, если обратить внимание на ходьбу, каждый шаг спиральный (при шаге левой ногой вперед двигается правая рука — в этом заключается суть работы передних и задних косых систем, комплекса внешних мышц, поддерживающих вертикальное положение при любых движениях).
Изменения осанок — результат дисбаланса этих мышц, но и не только их. У нашей нервной системы есть три основные задачи, не контролируемые сознанием: стремление к равновесию (именно поэтому мы подсознательно предпочитаем полежать, так как в этом положении у нашего тела самая большая площадь опоры), к оптимальности (тратить на передвижения ровно столько энергии, сколько нужно) и комфорту (отсутствие болевых ощущений).
Первое, что мы делаем, получив даже незначительную травму (ударились мизинцем о ножку кровати — прыгаем на здоровой ноге), — снимаем нагрузку с поврежденного сегмента. Под эти условия подстраивается опорно-двигательный аппарат, компенсируя боль. Методика функционального тренинга последних десяти лет учила исправлять нюансы осанки, выстраивая нейтральное положение тела для жизни. Пока не появилась теория счастья.
Ультрасовременный фитнес заговорил о движении, тренировках как о пути к счастью. Это связано не только с выработкой серотонина и эндорфина в результате физической активности. Наш позвоночник — щит центральной и периферической нервных систем. При этом все ткани организма получают питание, стимулируются к корректной работе и дают информацию обратно через нервные окончания. Работая с нейтральным положением тела в упражнениях, мы освобождаем токи импульсов тканей, снимая зажимы, созданные деструктивными положениями позвонков относительно друг друга, и восстанавливаем корректную функцию абсолютно всех органов. Ведь позвонки имеют углубления, в которых лежат провода нервной системы, и при соскальзывании костей нервный пучок, как садовый шланг, на который наступили, перестает подавать нервные импульсы в здоровом объеме. Поэтому результат функционального тренинга — это здоровый иммунитет и отсутствие необходимости ходить по врачам. Человек просто перестает болеть. Влияние же правильного расположения позвоночника на гипофиз дает в результате настройку выброса гормонов счастья. И когда человек не чувствует боли тела и души — он становится счастливым.
1. Ротационный линейный выпад
Стоя в нейтральном положении тела (НПТ), выполнить выпад назад по одной линии, сгибая обе ноги в амплитуде 90 градусов. Во время приседания в нижней фазе выполнить скручивание в сторону впередистоящей ноги. Подход выполняется с чередованием ног и вращением торса. В одном подходе 25–30 пар повторений в среднем темпе.
2. Разведение рук в наклоне
Упражнение выполняется в постоянном наклоне с амплитудой 30–45 градусов относительно пола. Взять в руки отягощение (медбол, гантель, бутылку воды), поднять руки перед головой и передавать инвентарь из руки в руку. В одном подходе 20–25 передач веса.
3. Скручивания в наклоне
В наклоне, вращая верхнюю часть тела (таз должен оставаться неподвижным), противоположной прямой рукой тянуть снаряд согласно повороту (правая рука тянет вес влево при левом повороте). Также сделать 20–25 пар вращений в подходе.
4. Динамическая планка
Для начала выстроить НПТ на предплечьях и стопах. Двигая одновременно таз, плечи и стопы, разворачивать тело в стороны. Во время движения максимальная активность должна быть у мышц живота. В медленном темпе выполнить 15–20 пар повторений.
5. Планка на нестабильной опоре
Для этого движения лучше всего подходит медбол, но его можно заменить на любую невысокую нестабильную поверхность: босу, плотно смятую подушку или стул без одной ножки. Руками встать на выбранное оборудование в планку и, прогибаясь в пояснице, поднять таз. Ладони и стопы остаются без движения. 20–25 подъемов в среднем темпе, с акцентом на возврат в планку, дадут нужное напряжение мышц и снимут нагрузку с поясницы.
6. Латеральные наклоны
Выстроить НПТ стоя на коленях. Зажав медбол или любое другое оборудование ладонями, поднимать вес над головой, расслабляя плечи и одновременно наклоняясь вправо или влево, помогая балансировать телу отведением прямой ноги. 20 пар повторений нужно выполнить одним подходом.
7. V-стабилизация
Для этого движения нужно сесть на ягодицы, с наклоном нейтральной спины в амплитуде 45 градусов относительно пола. Округляя поясницу (она первая начинает контактировать с полом) и добавив поворот торса, опустить правое плечо на пол, не касаясь лопаткой. Во время подъема принимать исходную позицию. Так же повторить налево. Выполнять подход в свободном темпе 60–120 секунд в зависимости от настроя и уровня подготовки.
