Здоровый сон не менее важная медицинская рекомендация, чем рецептурные лекарства. По крайней мере, именно так считают специалисты Всемирной организации здравоохранения, диагностировав эпидемический характер недостатка сна во всех промышленно развитых странах мира.
Promotion
-
Почему не нужно возить подарки в детские дома и как оказать сиротам реальную помощь
-
Куда поехать на Рождество: 5 лучших точек в Европе
-
6 идеальных новогодних подарков для любителей музыки
-
3 в 1: быстрый завтрак, полезный перекус, легкий десерт
-
Как получить V-образную фигуру: 6 упражнений на дельты от X-fit
Как сообщает Центр по контролю и профилактике заболеваний США, примерно 40% американцев недосыпают. В Западной Европе ситуация еще хуже: так, в Дании расстройствами сна страдает, по статистике, около половины населения. Ситуация с годами лишь ухудшается: так, по данным агентства Gallup, в 1942 году среднестатистический взрослый американец спал 7,9 часа в сутки, а на недостаток сна жаловались лишь 11 % населения, тогда как сейчас число страдающих от недостатка сна выросло вчетверо, а среднее время сна стало меньше на час с лишним, упав до 6,8 часа в сутки. Среди молодого поколения дела обстоят еще хуже: подростки и молодежь спят в среднем 6,5 часа, а каждый пятый из них — менее 5 часов. Похожая статистика все больше тревожит врачей в индустриально развитых государствах Европы и Северной Америки.
Считать ли совпадением тот факт, что именно в этих странах в последние годы растет число психических расстройств? Специалисты так не думают
«В настоящее время мы не до конца понимаем связь сна и психических расстройств, но то, что они часто сопутствуют расстройствам сна, не подлежит сомнению», — утверждает Ангус Стевнер, невролог Института мозга Орхусского университета. Ученые из Национального института здоровья США, проводившие исследование среди 27 тысяч старших школьников и студентов в Вирджинии, конкретизируют предположение своих коллег.
По данным исследования, только 3 % из участвовавших в эксперименте молодых людей спали 9 часов в сутки, рекомендованные медиками, а 20 % уделяли сну менее 5 часов в сутки. Результаты не замедлили сказаться: как выяснили исследователи, каждый час недосыпа на 38 % увеличивает у подростков чувство грусти и одиночества, на 42 % — вероятность мыслей о самоубийстве. Недосыпающие молодые люди вдвое чаще совершают попытки суицида и на 23 % больше злоупотребляют алкоголем и психоактивными веществами.
«Наши исследования подтверждают, что именно недостаток сна ведет к возникновению психических проблем, — говорит автор исследования, профессор психологии Университета Джорджа Мейсона Адам Уинслер. — Родители, учителя и врачи должны уделить самое пристальное внимание сну как способу профилактики проблем психики»
Впрочем, тревожность и депрессия — не худшие последствия тотального недосыпа, типичного для современных горожан. «Регулярный ночной сон продолжительностью менее шести или семи часов разрушает вашу иммунную систему, более чем вдвое увеличивая риск заболевания раком, — утверждает нейробиолог Мэттью Уолкер, профессор Университета Калифорнии в Беркли, автор книги „Зачем мы спим“. — Недостаток сна — ключевой фактор, определяющий, грозит ли вам болезнь Альцгеймера. Даже умеренный недостаток сна в течение недели нарушает уровень сахара в крови настолько, что у человека можно диагностировать преддиабет. Постоянное недосыпание увеличивает вероятность закупорки и истончения коронарных артерий, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту и застойной сердечной недостаточности». Причиной ожирения тоже может стать недостаток сна: организм воспринимает его как стресс и старается на всякий случай запастись ресурсами, усиленно выделяя гормон голода грелин и подавляя выработку гормонов насыщения.
По подсчетам исследователей из некоммерческой организации RAND Europe, недостаток сна обходится мировой экономике в 411 $ миллиардов ежегодно — за счет снижения работоспособности, дополнительных больничных и катастрофических последствий рассеянности, типичной для невыспавшегося человека, — от врачебных ошибок до автомобильных аварий.
«Недостаток сна влияет не только на ваше личное здоровье и благополучие, — говорит экономист Марко Хафнер. — Он также ухудшает состояние национальной экономики за счет уменьшения продуктивности и повышения смертности среди работающих». Так что любимая шутка работоголиков — «отоспимся в гробу» — для ученых, изучающих проблемы сна, наполнена вполне конкретным зловещим смыслом.
Читайте также
Как спать и высыпаться вдвоем: 6 шагов к здоровому сну
- Механика сна
О важности сна для человека говорит хотя бы тот факт, что за него отвечает сразу несколько систем организма. Первая — это циркадные ритмы, наши внутренние физиологические часы, определяющие периоды роста и спада активности. За их бесперебойную работу отвечает супрахиазматическое ядро, расположенное в глубине мозга. Его с полным правом можно назвать нашим третьим глазом: ориентируясь на сигналы светочувствительных ганглионарных клеток зрительной системы, он подает организму сигнал о наступлении темноты и необходимости снизить активность.
Первой сигнал получает шишковидная железа. Когда-то, рассказывают ученые, именно она регулировала у человека ритм смены сна и бодрствования. Располагаясь в затылочной части мозга, где кость наиболее тонкая, она улавливала изменения в суточном освещении и давала команду организму погрузиться в сон или, напротив, просыпаться и приступать к активным действиям. Такой механизм до сих пор используют некоторые рыбы и рептилии. Но эволюция человека пошла другим путем: в ходе эволюции мозга шишковидная железа оказалась в его глубине и природе пришлось изобретать новый механизм ей на замену. Впрочем, шишковидной железе тоже досталась очень важная роль — она вырабатывает гормон сна мелатонин. Он — химический связной сонного царства, сообщающий всем клеткам и системам организма, что пора погружаться в сон. Заодно он выполняет еще ряд важных функций: служит антиоксидантом, замедляет процессы старения и поддерживает в работоспособном состоянии клетки головного мозга.
Пик выработки мелатонина наступает в 23 часа и продолжается до 2 часов ночи, причем для максимального эффекта вырабатываться он должен в темноте. Если в это время вы не спите, синтез гормона замедляется — неудивительно, что, как утверждают медики, по своим физиологическим показателям недосыпающие мужчины оказываются на 10 лет старше своего реального возраста
Но одинокий связной все-таки очень ненадежен — тем более враги (читай: мы сами) так и норовят сбить его с толку электрическим светом и экранами гаджетов, синее свечение которых тоже воспринимается шишковидной железой как продолжение светового дня. Поэтому организм, подстраховавшись, запускает нам в кровь еще одного контролера, который с наступлением ночи гонит нас в постель. Это химическое вещество нуклеозид, которое накапливается в нашем организме по мере расходования энергии. После 12–16 часов бодрствования нуклеозид аденозин накапливается в достаточном количестве, чтобы дать команду зонам мозга, отвечающим за сон, брать дело в свои руки. В этот момент вас охватывает неодолимое желание поспать. Если же учесть, что при стандартном графике жизни максимальная концентрация аденозина в организме совпадает с усиленной выработкой мелатонина, то, кажется, не получить свою норму сна у человека нет никаких шансов.
Но это только кажется.
Нужно ли спать днем?
- Наверное, многим из нас памятны собственные детские трагедии, связанные с дневным сном, к которому нас принуждали бездушные взрослые. А когда мы сами стали взрослыми, мы стали мечтать о возможности вздремнуть днем, в чем нам категорически отказывали бездушные работодатели. А между тем, как единодушно утверждают исследователи, дневной сон улучшает качество нашей работы: так, согласно недавнему исследованию NASA, у пилотов, имевших возможность вздремнуть 40 минут в дневное время, качество работы возрастало на 34 %, а внимательность — вдвое.
«В начале 2000-х в США было проведено исследование, которое доказало, что при 20–30-минутном сне в интервале между 11 часами утра и 14 часами дня повышается работоспособность сотрудников, — рассказывает врач-эндокринолог, руководитель проекта персонализированной медицины Наталья Петрова. — После этого стали популярны sleep cafe, или бары для сна, в которых можно не только поесть, но и вздремнуть. Поэтому, если есть возможность спать днем, спите, но не более 40 минут. Что касается иных способов релаксации — у кого-то это чашечка кофе, у кого-то сигарета, у кого-то прогулка (я за последний вариант, разумеется), — это в большей или меньшей степени хорошо, поскольку последние медицинские данные свидетельствуют о прямой зависимости долголетия от медитации».
- Как мы обманываем сон
Человек — единственное млекопитающее, способное сознательно удерживаться ото сна, даже когда хочется спать. Причем делает он это с удивительной регулярностью и упорством. За свою историю человечество придумало немало способов обманывать организм и сопротивляться природной потребности в сне. Первым экспериментом стало повсеместное распространение электрического света, который сбивает наши внутренние часы, сдвигая сон на более позднее время. Не менее распространены и химические методы борьбы со сном, среди которых со значительным отрывом лидирует привычный для нас кофеин.
Ты, скорее всего, не догадываешься, что за безобидной чашкой кофе кроется мощное психотропное оружие. Меж тем в брошюре «Использование кофеина для решения интеллектуальных задач», выпущенной специалистами Комитета исследования военного питания Института медицины США, кофеин назван «наиболее распространенным стимулятором центральной нервной системы, оказывающим многообразное фармакологическое воздействие в том числе на сердечно-сосудистую и дыхательную системы». Исследователь сна Мэттью Уолкер согласен с военными врачами.
«Кофеин — это не пищевая добавка, — предупреждает он в своей книге „Зачем мы спим“. — Скорее, это самый широко употребляемый (и злоупотребляемый) в мире психостимулятор. Потребление кофеина представляет собой самый длительный и бесконтрольный эксперимент, проводимый над человечеством»
В чем же опасность кофеина? Проникая в мозг, он блокирует рецепторы, предназначенные для аденозина, не давая ему подать сигнал ко сну. Вместо этого кофеин сигнализирует организму, что он по-прежнему бодр и весел, а значит, можно с новыми силами веселиться или доделывать срочную работу, отложенную, как обычно, на последний момент. При этом действует кофеин достаточно долго — период его полувыведения длится до 7 часов, так что чашка кофе, выпитая в половине седьмого вечера с коллегой после работы, к часу ночи все еще продолжает воздействовать на твой организм. При стрессе или повышенной возбудимости она вполне может стать причиной бессонной ночи. Кофе без кофеина, любимый фанатами здорового образа жизни, здесь не поможет: ведь он тоже содержит кофеин в весьма значительных количествах — от 15 до 30 % от дозировки обычного напитка, так что три-четыре чашки кофе декаф воздействуют не хуже одного эспрессо. Кроме того, кофеин содержат зеленый и черный чай, какао, кока-кола, шоколадное мороженое, торты, быстрые завтраки из зерновых хлопьев (например, шоколадные шарики) и даже йогурты. Нередко он содержится и в разнообразных безрецептурных средствах для похудения. Так что потребители кофеина запросто могут быть не в курсе своего пагубного пристрастия.
Алкоголь еще один распространенный химический агент по борьбе со сном. При этом он не менее коварен, чем кофеин: поскольку спиртное подавляет электрическую активность мозга, многие считают его седативным средством и верят, что бокал-другой вина обеспечит быстрое засыпание и крепкий сон. В действительности дело обстоит как раз наоборот. Алкоголь разрушает естественный цикл сна, состоящий из медленной и быстрой фаз, практически полностью подавляя способность к быстрому сну, необходимому для мозга.
Быстрый сон — это этап сновидений, на котором мозг переосмысливает полученную за день информацию, что-то обдумывает, что-то откладывает в долгий ящик, а что-то и вовсе отбрасывает в корзину для бумаг. Программисты назвали бы это освобождением оперативной памяти, или перезагрузкой, — и, как и в случае с компьютером, данный этап критичен для адекватной работы памяти и обучаемости. После выпивки фазы быстрого сна не происходит, а кроме того, сон становится прерывистым, с частыми пробуждениями, так что утренняя разбитость вам гарантирована.
Что же делать? Да просто соблюдать старые добрые правила сна, которым нас учили родители еще в детстве. «Если говорить о гигиене сна, то она сводится к ряду нехитрых правил: использовать темные шторы, перед сном за два часа не есть, не пить алкоголь и тонизирующие напитки, слушать расслабляющую музыку или медитировать, использовать беруши, если шумно, или убрать все, что создает шум, — говорит врач-эндокринолог Наталья Петрова. — Кроме того, следует исключить просмотр телевизора, компьютера, смартфона или использовать специальные очки, которые не пропускают синюю часть спектра, так как из-за нее тормозится выработка мелатонина и, соответственно, нарушаются биоритмы».
Нужно ли спать в холоде?
- Все просто: при погружении в фазу глубокого сна температура тела человека снижается. Однако в жарко натопленном помещении с этим могут возникнуть некоторые проблемы, и фаза глубокого сна, столь нужного организму, так и не наступит.
«В начале цикла сна температура нашего тела падает, — говорит невролог Кристофер Уинтер. — Людям с повышенной внутренней температурой, например спортсменам, подобный процесс дается непросто, особенно в слишком теплом помещении, и это может создать проблемы со сном. Наилучшая температура для сна — 16–20 градусов, причем чем ближе к нижней границе интервала, тем глубже сон».
«Идеальная температура для сна — от 18 до 21 градуса, но если человек привык к теплу, то к этой температуре нужно приходить постепенно, так как стресс от холода крайне отрицательно скажется на сне и вы можете вообще не уснуть, — утверждает Наталья Петрова. — Почему все же стоит себя приучить спать в пониженных температурах? Потому что не только гормональный, но и температурный уровень имеет свой цикл и ритм. Его поддержание — а ночью температура тела минимальна — обеспечивает нормальную работу организма, этой гениальной саморегулирующейся системы».
- Обхитрить цивилизацию
Итак, как мы поняли, образ жизни современного горожанина не слишком способствует здоровому сну. Но, к счастью, есть и хорошие новости. В наших силах не только обмануть собственные циркадные ритмы, но и наставить их на путь истинный, несмотря на разрушительное влияние гаджетов и привычки к вечерним походам в кафе. Дело в том, что наши внутренние часы подчиняются не только смене дня и ночи, но и другим повторяющимся действиям — от утренней гимнастики до вечернего стакана кефира. Особенно действенным методом медики считают регулирование приемов пищи.
Как показали эксперименты, проведенные британскими исследователями в Университете Суррея, регулярные приемы пищи способны не только отрегулировать нарушенный цикл сна, но и помочь справиться с привычкой к позднему засыпанию, характерной для сов, и даже решить проблему джетлага, которая портит жизнь любителям путешествий, артистам с плотным гастрольным графиком и экипажам трансатлантических авиалайнеров.
Именно на пилотах и стюардессах группа психотерапевтов провела свой эксперимент. В эксперименте приняли участие 60 членов экипажей авиалайнеров, чья работа связана с постоянными перелетами через несколько часовых поясов. Половине испытуемых было предписано питаться в строгом соответствии с графиком по времени того часового пояса, где они находились, остальные были вольны поглощать обед по внутренним часам — к примеру, в пять утра или два ночи. Как оказалось, регулярное питание по правильному суточному графику помогает быстрее справиться с проблемой джетлага и войти в нормальный суточный ритм. «Большинство членов экипажей самолетов привыкли пытаться заставить себя вставать и ложиться по текущему времени, — говорит Кристина Рускитто, профессор психологии Университета Суррея. — Между тем, как оказалось, регулирование часов приема пищи куда более продуктивно для регулирования внутренних часов». Как утверждают Рускитто и ее команда, прием пищи в одно и то же время, соответствующее суточному ритму, способно быстро выровнять режим сна даже при постоянной смене часовых поясов.
Поклонники витаминов, биодобавок и трав часто подбирают собственные коктейли, помогающие быстрее освободиться от дневного стресса и спокойно отойти ко сну. Здесь рецептов много: терапевт в районной поликлинике, вероятно, порекомендует тебе настойку пустырника — и это не так глупо, как может показаться
Пустырник обладает как седативным действием, успокаивая нервную систему, так и спазмолитическим, снимая спазмы сосудов и тем самым способствуя расслаблению. Более продвинутые люди предпочитают средства современные: к примеру, известный американский врач, специалист по проблемам долголетия Питер Аттия, чтобы быстро и без проблем заснуть, принимает коктейль из трех капсул препарата, снижающего уровень гормона стресса кортизола, двух капсул магния с медленным высвобождением для стимуляции выработки серотонина и трех капсул L-треоната магния, способного проникать из кровеносной системы в мозг и воздействовать на нервные клетки.
Самой популярной биодобавкой, помогающей сну, можно назвать, пожалуй, мелатонин: только в США на регулярной основе его принимают около 3 миллионов человек. Однако специалисты относятся к этой добавке весьма сдержанно, считая, что быстро разрушающиеся в организме препараты мелатонина мало что способны добавить к собственным возможностям нашего организма. «У большинства людей мелатонин вырабатывается во вполне достаточных количествах, — утверждает сомнолог клиники Университета Джона Хопкинса Луис Буэнавер. — Однако некоторое время вы можете его использовать, например, чтобы помочь организму справиться с джетлагом, пережить бессонницу или, будучи совой, перестроиться и начать раньше ложиться, чтобы утром без проблем вставать на работу или учебу».
Есть, разумеется, еще один вполне естественный, почти фольклорный способ обеспечить себе быстрый и крепкий сон, а именно — вечерний секс
Мишель Ластелла, сомнолог из Центрального университета Квинсленда в Аделаиде, провела исследование с участием 460 человек в возрасте от 18 до 70 лет. 64 % из них признались, что после секса, завершившегося оргазмом, высыпаются лучше всего. «При оргазме в большом количестве вырабатывается окситоцин, гормон любви, — объясняет Ластелла. — Он, помимо прочего, отлично способствует расслаблению, так что засыпаете вы гораздо быстрее».
По данным Центра контроля заболеваний США, около 10 % взрослых американцев регулярно принимают снотворные препараты. В других странах картина отличается не намного. Снотворное стало настолько привычным, что многие самостоятельно назначают себе медикаментозные препараты для улучшения сна, даже не представляя, насколько они рискуют.
Как утверждает сомнолог Даниэль Крипке из Центра сна в Ла-Джолле, Калифорния, прием снотворных препаратов серьезно увеличивает риск онкологических заболеваний и ранней смерти. Такой вывод он сделал по результатам исследования, охватывавшего около 30 тысяч взрослых пациентов, треть из которых регулярно принимала снотворные
По данным Крипке, пациенты, принимавшие более 18 таблеток в год, имели втрое более высокий риск умереть в относительно молодом возрасте по сравнению с теми, кто вообще не принимал снотворное.
«С жалобами на расстройство сна ко мне приходят 2–3 пациента в день, — говорит врач-терапевт Анна Костенко. — Большинству я рекомендую поведенческую терапию: релаксацию, устранение раздражителей, связанных со сном, установление четкого режима сна и бодрствования. Если речь идет о простом сбое режима сна, это сработает. Если же проблема серьезнее, пациенту требуется консультация невролога или сомнолога. Сомнологи есть не во всех клиниках, к тому же обычно консультация такого специалиста не покрывается страховкой, и все же обращение к специалисту необходимо. Проблемы, связанные с устойчивыми нарушениями сна, нарастают как снежный ком: инфаркты, инсульты, слабоумие, депрессивные расстройства. Снотворное здесь не поможет.
Препараты — это, по сути, терапия отчаяния. Они не помогают наладить сон, поскольку нарушают фазность и последовательность фаз сна. Это лишь способ дать пациенту передышку, помочь ему отдохнуть, пока врач ищет причины бессонницы
И назначать их должен отнюдь не терапевт на первичном приеме. Если в ответ на ваши жалобы терапевт попытается выписать вам таблетки, бегите от него и ищите другого специалиста».
Сомнологи также не испытывают энтузиазма по поводу снотворных. «Некоторые, зная о своих сложностях с засыпанием, просто идут в аптеку и покупают доступное снотворное. И очень зря, — считает президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов. — Как говорил врач Майкл Стратен, еще никто не умер от недосыпания, а от передозировки снотворными лекарствами люди умирают тысячами. Это так. И даже если речи о передозировке не идет, то самостоятельно выбранные и без нужды принимаемые таблетки несут больше вреда, чем пользы. К тому же они дают временный эффект, так что при их использовании не приходится рассчитывать на качественное и продолжительное улучшение сна. В общем, мы, сомнологи, стремимся избегать неоправданного назначения медикаментов. Поведенческие методики, постоянный ритуал отхода ко сну, расслабляющие процедуры — существует множество безопасных средств и способов, которые могут стать хорошей заменой пилюлям».
В некоторых случаях расстройства сна и вовсе не требуют никакого лечения — они носят эпизодический характер и вполне могут пройти сами собой
«Самая часто встречающаяся форма инсомнии — острая инсомния. Это состояние в течение года возникает практически у каждого пятого (15–20 %) человека в общей популяции, — пишет в своей книге „Загадки сна. От бессонницы до летаргии“ Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И. М. Сеченова. — Чаще всего причиной развития острой инсомнии становится так называемый эмоциональный стресс. Если нарушение сна сохраняется три и более ночей в неделю, то человек становится пациентом сомнолога с диагнозом острой (стрессовой) инсомнии. Острая инсомния обычно длится до тех пор, пока присутствует стрессовый фактор, после прекращения его действия сон восстанавливается».
Что будет, если вообще не спать?
- В 1965 году 19-летний Рэнд Гарднер, решив попасть в Книгу рекордов Гиннесса, провел без сна 11 дней. Наблюдавшие за ним профессор Стэнфордского университета Уильям Демент и подполковник Джон Росс уже на четвертые сутки эксперимента отмечали у Гарднера признаки паранойи и галлюцинации.
Он мог поздороваться с дорожным знаком, приняв его за своего знакомого. На 11-й день опыта Гарднер не справлялся с элементарными математическими вычислениями и постоянно забывал, что сейчас делает. После этого случая представители Книги Гиннесса официально отказались принимать рекорды, связанные с добровольным лишением себя сна, из-за их опасности для здоровья и жизни людей.
- Куском или в нарезке?
С детства нас учили, что спать требуется не менее восьми часов. Выходит, мы обречены проводить в бессознательном состоянии треть нашей жизни. Многие поклонники прогресса полагают, что глупо тратить драгоценные часы столь бездарно. Услужливые легенды всегда готовы их поддержать: из книжки в книжку кочует информация, что Леонардо да Винчи спал несколько раз в день по четверти часа, а Николе Тесле хватало двухчасового ночного сна и 20 минут расслабленной дремы днем. Впрочем, легенды не так уж далеки от истины, заявили в начале 1990-х адепты теории полифазного сна. В 1992 году сомнолог Клаудио Стампи выпустил книгу «Зачем нам короткий сон: эволюция, хронобиология и функции полифазного и ультракороткого сна», в которой доказывал, что спать не один, а два или несколько раз в день, при этом существенно сократив общее время сна, не так сложно, как кажется, и при этом совершенно безвредно для организма.
Полифазный сон вошел в моду; по мнению его сторонников, спать по 5–6 часов в день в несколько коротких подходов не так уж сложно. Конечно, если удастся пережить переходный период, который может продлиться до нескольких недель… или до тех пор, пока сон не сморит тебя в самый неподходящий момент
Однако многие специалисты считают, что способность сократить время сна на два-три часа в сутки — вовсе не результат перехода к полифазному сну, а индивидуальная особенность организма. «На самом деле 8 часов необходимого сна — это вполне реальный среднестатистический показатель, — говорит врач-эндокринолог Наталья Петрова. — Примерно 90 % населения планеты достаточно спать от 7 до 9 часов, но существуют счастливцы, которым достаточно спать 4,5 часа, что обусловлено генетическими особенностями. С популяризацией генетического обследования был выявлен ген DEC2 — short sleepers, или ген короткого сна. Именно благодаря ему такие люди спят мало и при этом прекрасно высыпаются. Современная классическая теория сна утверждает, что при соблюдении гигиены сна и его монофазности (один непрерывный сон) человек может выспаться минимум за 6 часов. Однако некоторым, ввиду их особенностей, необходимо больше времени — 7,5–9 часов. Правда, существуют и другие теории — так называемые альтернативные циклы сна.
В связи с нарастающим темпом жизни стали набирать популярность идеи частого короткого сна, когда человек засыпает в течение дня по 4–8 раз на 20–30 минут и суммарно за день спит 2–3 часа в день. О полезности таких режимов сна перестали вести споры, после того как несколько лет назад появились данные о так называемой дренажной системе мозга, которая вымывает скапливающиеся вредные вещества и наиболее активно работает во время сна
Кроме того, организм человека нормально функционирует лишь при соблюдении биологических ритмов, которые, безусловно, нарушаются при отсутствии сна, например, с 23 до 2 часов, на пике выработки мелатонина».
Криштиану Роналду уже давно спит по науке, под руководством личного специалиста по сну, британца Ника Литтлхэйлса. Согласно теории Ника, футболист должен проспать 5 полных циклов продолжительностью 1,5 часа, причем непременно в два приема: 4,5 или 6 часов ночью и 1,5 или 3 часа днем. При этом футболист должен спать обязательно на тонком и жестком матрасе, каждый раз — на свежем постельном белье и исключительно в позе эмбриона. Хотя, если подсчитать время, которое уходит у футболиста на сон, получатся вполне традиционные 7,5 часа. Так, может, дело не в полифазности сна, а в его достаточном количестве?
Кстати, решая, стоит ли попытаться выгадать за счет сна пару-тройку лишних часов активной жизни, помни еще об одной проблеме: недостаток сна может не лучшим образом сказаться на твоей сексуальности
«Если верить результатам опросов, среднестатистический взрослый индивидуум спит менее 7 часов в сутки, — замечает сомнолог Крис Брантнер. — Такой недостаток сна приводит к тревожности и депрессии, которые напрямую влияют на нашу сексуальную жизнь и влияют, конечно же, негативно. Недостаток сна — стресс для организма, а в состоянии стресса он снижает выработку тестостерона в пользу увеличения выработки гормона стресса — кортизола. Результатом становится снижение сексуального влечения, а в ряде случаев — и эректильная дисфункция». Так что посмотри-ка на часы — и если время близится к полуночи, быстро в постель!
