Перед тобой несложный план тренировок, который позволит набрать мышечную массу, увеличить силовые показатели и развить скоростные качества. Что еще нужно человеку для счастья?
Promotion
-
Как организовать автотурне для влюбленных
-
Правда и мифы о Финляндии: пройди тест
-
Для боксеров, нуждающихся в помощи, собрали 1,2 млн долларов
-
Swatch Flymagic: открывается предзаказ на часы с парамагнитной пружиной
-
Комплекс упражнений для стального кора от тренера клуба X-Fit
Умные мышцы
Построение больших мускулов начинается с головы. Не потому, что в нее следует кушать, а потому, что мозг — это главный центр управления, который и велит твоим мышцам делать то, что необходимо. Как это происходит? Что ж, процесс довольно сложный, потому мы разбили его на четыре части и разобрали в качестве примера сокращение бицепса.
Шаг 1 Когда ты готовишься поднять вес, твой мозг определяет, какие и как много мышечных волокон ему стоит подключить к предстоящей работе. После этого мозг посылает электрический импульс вниз через спинной мозг к нейронам, или нервным клеткам.
Шаг 2 Импульс покидает спинной мозг в районе нижней части шейного отдела позвоночника, проходя через группу нервов, известную как плечевое сплетение.
Шаг 3 Далее, чтобы достичь бицепса, импульс должен дойти до мышечно-кожного нерва. Если представить твой спинной мозг как крупную магистраль, то данный нерв — это второстепенная дорога.
Шаг 4 Когда импульс достигает нервного окончания, высвобождается нейротрансмиттер — ацетилхолин, что, в свою очередь, вызывает цепь биомеханических реакций, которые и заставляют иннервируемые мышечные волокна твоего бицепса сократиться.
Тренировка
Дабы обеспечить мышцам эффективнейший рост, в зале тебе необходимо подвергнуть мышечные волокна всем возможным вариантам нагрузок, чтобы сократить мышцы наибольшим количеством способов. Так ты сделаешь свои мышцы не только большими, но еще и быстрыми, выносливыми, сильными и способными к взрывной скоростно-силовой работе.
Инструкция
В течение месяца проводи эту тренировку 3–4 раза в неделю: например, понедельник, среду и пятницу или понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Выполняй все упражнения в указанном порядке, подход за подходом. Упражнения 1, 4 и 7 статические по характеру — просто держи заданную позицию, как бы тебя ни трясло. Упражнения 2, 5 и 8, напротив, баллистические — выполняй их как можно быстрее, во взрывной манере. Упражнения 3, 6 и 9 — это традиционные силовые упражнения, бери в них самый тяжелый вес, который ты сможешь осилить за три технически верных повтора.
1. Статические подтягивания на TRX с ногами на босу
Прикрепи петли TRX к турнику и установи петли так, чтобы они были в метре-полутора от земли. Возьмись за рукоятки, пятки поставь на босу и подними себя вверх на половину амплитуды. Задержись в этом положении на 15 секунд, сохраняя тело идеально прямым от затылка до пяток. Сделай три подхода по 15 секунд каждый, отдых между подходами — 30 секунд.
Важно: чтобы усложнить упражнение, ступни можно положить на фитбол или медбол.
2. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
Установи на скамье уклон в 30–45 градусов. Возьми гантели и ложись животом на лавку. Гантели опусти вниз на выпрямленных руках, развернув ладони друг на друга. Бери такой рабочий вес, который ты точно осилишь на десять повторов, не тяжелее. Подтяни гантели к поясу, после чего вернись в исходное положение и повтори. Выполняй повторы так быстро, насколько это возможно, не теряя верной техники. Сделай три сета по четыре повтора. Отдых между подходами — 60 секунд.
Важно: с силой своди лопатки в верхней точке движения.
3. Подтягивания широким хватом
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Скрести лодыжки и подними грудь. Подтянись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Если ты можешь сделать больше четырех повторов с собственным весом, подтягивайся с дополнительным отягощением на поясе. Сделай четыре сета по три повтора. Отдых между подходами — 60 секунд.
Важно: своди лопатки в верхней точке движения.
4. Статические отжимания в TRX
Прикрепи петли к турнику и установи их в полуметре от пола. Прими положение упора лежа, поставив руки в петли, а ноги — на ширине плеч. Плавно опустись до середины амплитуды и задержись в этом положении на 15 секунд. Сделай три подхода по 15 секунд каждый. Отдых между подходами — 30 секунд.
Важно: чтобы усложнить, поставь мысок одной ноги на пятку другой.
5. Взрывные отжимания от пола с хлопком
Встань в упор лежа, ступни на ширине таза, ноги прямые, корпус с ногами в одну линию. Согни руки, опустись вниз и коснись грудью пола. Сразу же мощно оттолкнись и, оторвавшись от земли, сделай хлопок. Приземлившись, тут же опустись вниз и продолжи. Если четыре повтора с собственным весом для тебя слишком легко, то повесь на себя пару цепей или надень утяжеленный жилет. Сделай три сета по четыре повтора. Отдых между подходами — 60 секунд.
Важно: держи мышцы живота напряженными весь подход.
6. Отжимания на брусьях
Встань прямыми руками на брусья, скрести лодыжки и немного наклонись вперед. Плавно опустись вниз до тех пор, пока плечевые суставы не опустятся чуть ниже локтевых. Мощным движением вернись на прямые руки, повтори. Если с собственным весом ты можешь сделать больше трех повторов, то повесь на пояс дополнительное отягощение. Сделай четыре сета по три повтора. Отдых между подходами — 60 секунд.
7. Статический присед на одной ноге на босу
Возьми босу или любую другую нестабильную мягкую поверхность, даже небольшая диванная подушка подойдет. Встань на опору правой ногой, в идеале без обуви, босой стопой. Свободную ногу подними перед собой. Отводя таз назад, присядь до половины амплитуды и задержись в этом положении на 15 секунд. Повтори с другой ноги. Сделай три сета по 15 повторов, отдых между подходами — 30 секунд.
Важно: свободную ногу держи прямой и не опускай ее на пол.
8. Выпрыгивания из сплит-приседа
Встань в разножку, поставив левую ногу вперед. Руки скрести перед грудью, корпус держи вертикально. Присядь вниз и, мощно оттолкнувшись от пола, выпрыгни вверх. В прыжке поменяй ноги местами и, приземлившись в разножку, сразу же опустись вниз и продолжи движение. Сделай три сета по четыре повтора каждой ногой (то есть всего восемь повторов за подход). Отдых между подходами — 60 секунд.
Важно: начиная с такой глубины, как на фото, можно начинать прыжок.
9. Фронтальный присед
Возьмись за штангу хватом чуть шире плеч, помести ее на передние дельты и верх груди, локти подними на уровень плеч. Ступни поставь на ширину плеч, подними грудь. Разводя колени, опустись в присед так, чтобы тазобедренные суставы опустились ниже коленных. Выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори. Сделай четыре подхода по три повтора. Отдых между подходами — 60 секунд.
Важно: держи локти высоко на протяжении всего подхода.