Для кого-то, кто едва осиливает одно подтягивание, такое кажется невозможным. Рекорд 54-летнего Родни Хана и правда какое-то безумие: он подтянулся 6737 раз в течение суток (и, чтобы мало не казалось, чуть позже установил рекорд и по подтягиваниям в 12-часовой период — 4310 раз). Специально для тебя Хан поделился некоторыми своими секретами.
Promotion
-
Куда поехать на Рождество: 5 лучших точек в Европе
-
6 идеальных новогодних подарков для любителей музыки
-
3 в 1: быстрый завтрак, полезный перекус, легкий десерт
-
Как получить V-образную фигуру: 6 упражнений на дельты от X-fit
-
Как выглядеть молодым и свежим всегда: гид по красоте от Eisenberg
1. Тренируйся на петлях TRX
Эти петли для функционального тренинга прекрасно подходят для того, чтобы натренировать тело и подготовить его к подтягиваниям. «Я много раз использовал TRX, чтобы помочь людям развить навыки подтягивания, — рассказывает Хан. — Это самое то для новичка, чтобы разработать латеральные мышцы и мышцы вокруг лопаток, ведь именно они понадобятся для регулярных подтягиваний».
Читайте также
Петли TRX: как тренироваться на этом все более популярном снаряде
2. Добавь веса
Хан считает, что поставить рекорд ему помогли подтягивания с дополнительным весом. «Я специально брал дополнительный вес, чтобы понять, каково мне будет на настоящих соревнованиях, не сдаст ли мой организм». Хан рекомендует считать количество повторов с весом: «Начни с комплекса по 15 раз с весом 2 кг, а потом увеличивай нагрузку до 5 кг». По его словам, потолок даже у самых тренированных лежит где-то в области 20 кг.
3. Практикуй 30-секундные блицы
Начинай с одного подтягивания с весом, укладываясь в 30 секунд. Затем постепенно увеличивай количество повторов, не выходя за рамки этого лимита. Такой вот рутине Хан ежедневно посвящает около двух часов. «Иногда я делаю по три повтора каждые 30 секунд с весом в 10–11 кг на протяжении получаса. Потом около часа отдыхаю, потом полчаса — те же упражнения, только без веса, в 30 секунд умещаю три или даже четыре повтора».
4. Развивай форму
«Чередуй захваты, — советует Хан, — обычным способом, обратным хватом, на одной руке, близкий хват, широкий хват и т. д. Например, классический хват тренирует предплечья, а обратный подкачивает бицепсы. Старайся чередовать положение рук как можно чаще, чтобы не нанести себе травму».
5. Постигай силу через боль
Ты не подтянешься несколько тысяч раз, пока не сломаешь в своей голове определенный барьер. Это будет больно. У Хана своя техника: если на выполнение подтягивания уходит уже 5–6 секунд, он дает себе около 25 секунд отдыха. За это время уровень молочной кислоты снижается, так что можно спокойно приступать к новым повторам. Все плюсы такой тренировки налицо: «За семь недель я ощутимо развил мускулатуру и сжег около 3% имевшегося жира».
