В этом году в эфир вышел финальный сезон сериала «Черные паруса» — продолжения, увы, не будет. Но мы можем вспомнить, как готовились к съемкам главные герои этой истории — те самые Джон Сильвер, Билли Бонс и Капитан Флинт. Перед актерами стояла почти неподъемная задача: они должны должны были взойти на такой пик физической формы, на каком еще не бывали ни разу в жизни. Используй то, чему они научились за восемь жесточайших недель тренировок в самом требовательном зале Южной Африки.
Promotion
-
Настоящая Британия — фотографы и блогеры рассказывают о своих впечатлениях
-
Куда поехать на Рождество: 5 лучших точек в Европе
-
6 идеальных новогодних подарков для любителей музыки
-
3 в 1: быстрый завтрак, полезный перекус, легкий десерт
-
Путешествуй по Юго-Восточной Азии как местный
Скорость
Спринт ускорял процесс набора мышц и силу у Хоппера.
Том Хоппер
(в роли Билли Бонса)
Возраст: 30 лет
Вес: 100 кг
Рост: 192 см
Привычки Хоппера:
1. Экзотические источники белка Хоппер каждый день съедает омлет из шести яиц со шпинатом и заедает все это парой бананов. Однако основным источником белка у Хоппера является постное страусиное мясо. Его любимое блюдо — стейк из страуса с поджаренным сладким картофелем.
2. Дели задачи на периоды «Выдержать всю программу целиком бывает непросто, потому я предпочитаю выделять в ней определенные, более короткие и простые задачи и вознаграждаю себя за их выполнение чит-милом или дополнительным днем отдыха. Зная про подобные награды, проще терпеть тяготы любого тренировочного процесса».
Лучшее достижение: После ряда неудачных попыток Хопперу все же удалось сжечь 300 калорий за 10 минут на велотренажере Airdyne (это настоящий Франкенштейн среди велотренажеров, популярный у кроссфитеров).
В первый же день, когда актеры Том Хоппер, Тоби Стивенс и Люк Арнольд появились в зале Roark Gyms, что в Кейптауне (ЮАР), тренер Джеймс Уайт дал им небольшое задание: пройти дистанцию в 2000 метров на гребном тренажере за семь минут или меньше. Хоппера едва не стошнило, Стивенс хватался за сердце, а Арнольд на середине дистанции изобразил травму. Мягко говоря, этот простой тест унизил их: и как мужчин, и как атлетов. Зачем это было нужно тренеру Уайту?
К слову, Уайт вовсе не выглядит как злобный садист. Ни тебе свистка на шее или палки в руках, ни громких окриков. Он говорит тихо и всегда готов пошутить. У него солидный список регалий и дипломов, которые тебе наверняка ничего не скажут, но Уайт объясняет задания простым языком, не прибегая без нужды к тренерскому жаргону. Наша история происходит в 2013 году. Продюсеры телесериала «Черные паруса» (Black Sails) обратились к Джеймсу Уайту с просьбой подготовить трех главных актеров к съемкам в максимально короткие сроки. «Эти парни должны были на экране выглядеть так, словно они всю жизнь фехтовали, ворочали пушечные ядра, ставили паруса и лазали по канатам», — объясняет Уайт.
Уайт сразу бросил клиентов в самую гущу физкультурных баталий. «Я хотел разогнать их ЧСС до предела и посмотреть, как они реагируют на то, что не могут справиться с заданием, — объяснил тренер. — Любой начнет паниковать или злиться, если столкнется со сложным тестом, но мне нужен тот, кто, несмотря на все трудности и обиду на самого себя, дотерпит до самого конца и доберется до финиша. С таким атлетом можно смело работать».
Как ты понял, с первой попытки тест на гребном тренажере прошел только герой нашей обложки Том Хоппер. Арнольд и Стивенс справились только с четвертого раза, несколько недель спустя. «Нельзя пытаться пройти тест на следующий же день после того, как ты провалил его. Ты должен заслужить новую попытку, — улыбается тренер. — Речь-то на самом деле идет не о тесте, а о самоуважении, которое не позволит тебе сделать что-либо недостаточно старательно и четко. Это в нашем зале касается каждого повтора или подхода».
Каждая тренировка Уайта начиналась с 20-минутной разминки: 10 минут работы на гребном тренажере и 10 минут простой калистеники. После актеры проделывали серию тяжелых силовых упражнений: приседания, становые тяги, пробежки с плугом и работа с тяжелыми санями. Каждая тренировка венчалась особой «концовочкой» — мини-тестом, выжимающим атлета до последней капли пота. И так восемь недель по пять тренировок в неделю! «Это было просто невероятно, — делится впечатлениями Стивенс. — Я всю свою жизнь в спорте: посещал тренажерный зал, играл в регби в школе, много бегал, но нагрузок такой интенсивности, как у Джеймса на тренировках, я никогда не испытывал. Тут приходилось постоянно выводить себя за границу привычной зоны комфорта, что по окончании занятия давало реальную эйфорию и сладостное чувство очередной покоренной вершины».
Стивенc, игравший роль Флинта, — самый старший из всей этой троицы. «Мое тело реагировало на свалившиеся нагрузки не так благодарно, как десяток лет назад, у меня возникали проблемы с восстановлением. И было очень здорово, что бок о бок со мной тренировались эти молодые парни. Благодаря им я выкладывался на всю катушку!»
Арнольд, которому досталась роль Джона Сильвера, вообще до этого момента никогда не тренировался. Он курил, позволял себе крепко выпить и репетировал ночами в душных студиях. «Вся моя жизнь разделилась на две части, — улыбается Арнольд, — жизнь до Уайта и жизнь после начала наших занятий. Мне было настолько тяжело, что я собирался бросить профессию и отказаться от роли, хотя это было самым лучшим предложением в моей актерской карьере. После удачного завершения тренировок для первого сезона «Черных парусов» я смог найти определенный баланс. Тренировки в Roark помогли мне поддерживать свою форму дальше, но, честно говоря, я все еще позволяю себе время от времени нарушить режим. В конце концов, мы пираты, а не супермодели! Я очень благодарен тем восьми неделям, без этого опыта я бы точно не осилил подобную роль».
Хоппер, игравший разудалого Билли Бонса, и до съемок был на короткой ноге с силовым тренингом, однако Уайту удалось научить его тренироваться еще эффективнее. «У меня было немало ролей в настоящих боевиках — в «Мерлине» я, к примеру, играл сэра Персиваля. Потому я постоянно тренировался, стараясь работать с серьезными весами, чтобы быть сильным и большим», — говорит Хоппер. Выглядел он при этом неплохо, но до жестких стандартов мистера Уайта ему все еще было далеко.
Когда его посадили на гребной тренажер и попросили пройти 2000 метров, все пошло не так, как ожидал наш герой. «Я реально думал, что сейчас умру, — делится Хоппер. — Ощущения были самые что ни на есть сумрачные, даже пугающие, недаром Уайт называет подобное «темной стороной». Сейчас я уже привык к таким моментам и порой даже скучаю по ним. Они сделали меня сильным и научили тому, что никогда не нужно сдаваться. Что нужно продолжать бороться, что бы тебе ни нашептывал собственный разум».
Люк Арнольд
(в роли Джона Сильвера)
Возраст: 31 год
Вес: 75 кг
Рост: 175 см
Законы Арнольда:
1. Тренинг убивает стресс «Тот уровень концентрации, который понадобился мне в процессе подготовки к съемкам, научил меня по-новому относиться к сложностям. Я стал намного устойчивее и теперь куда легче переношу любые неприятности».
2. Сомнения — твой враг «Твой мозг хитер и сделает все, чтобы найти отговорку и отступить. Странные мысли лезли в мою голову на тренировках: вроде той, что пора завязывать с актерской профессией, тогда не будет нужды продолжать все эти мучения. Или, например, что мне так и не удалось в свое время научиться играть на пианино, а значит, я неудачник. А ведь чтобы побороть себя и свои сомнения, надо лишь прийти на тренировку и сделать то, что требует тренер».
Лучшее достижение: Фронтальный присед с весом 135 килограммов. До начала тренировок Арнольд вообще не умел приседать со штангой.
Трансформация Хоппера вдохновила многих его друзей. «Я посоветовал им полностью выкладываться на дорожке за 15–20 минут, а не ковылять по ней еле-еле целый час, посещать групповые занятия и не позволять людям разговаривать с тобой, когда ты выполняешь свои подходы», — говорит Хоппер. — Это вовсе не секретное знание голливудских звезд, а простая, но верная формула, основанная на тяжелом труде и желании идти до конца».
Тренер Уайт понимал, что приведение обычных актеров в форму моделей с обложки определенно потребует продуманного подхода к организации питания. Он остановил свой выбор на довольно необычной диете, по которой можно было питаться лишь в промежуток от полудня до 8 часов вечера. По его мнению, такая схема питания делает метаболизм более эффективным и заставляет организм в большей степени использовать жиры в качестве источника энергии.
Парням потребовалось некоторое время, чтобы адаптироваться к новым условиям, но постепенно они привыкли и, что особенно интересно, даже стали лучше спать. «Тренировки были эффективными, но диета была куда важнее», — считает Хоппер. В основном рацион актеров состоял из мяса, свежих овощей, яиц, овощных салатов — и никакого сахара. «Мы вообще не ели на ночь, — делится Хоппер, — и у нас было по два протеиновых коктейля в день. Правило о том, что первая тренировка должна проводиться на голодный желудок, шла вразрез со всем, что я знал ранее о диете и тренинге. Но, как оказалось, если ты питаешься правильно и в достаточном количестве, у тебя будет необходимая энергия для занятий. Более того, со временем я стал замечать, что тренировки на пустой желудок у меня проходят намного задорнее. Когда желудок набит едой, я чувствую себя ленивым и усталым».
Не только пираты на ТВ могут выглядеть достойно без рубашки. Да-да, мы говорим о тебе, приятель! Опробуй на себе тренировку от тренера Уайта и усвой его основные правила создания киношной фигуры.
1. Не бойся страданий и боли. «Многие парни говорят, что они готовы к боли, но на самом деле таких — единицы», — утверждает Уайт. Боль и дискомфорт есть та самая зона усилий, с которой начинается самый быстрый прогресс и где ты узнаешь все больше о самом себе. Такой тренинг не будет легким, зато ты сам будешь становиться все сильнее. Ты не только будешь сдвигать свой болевой порог, твои ожидания и цели тоже начнут двигаться вперед — тут все взаимосвязано. В итоге те задания, которые ранее ты бы отложил в сторону и заменил, теперь ты делаешь первым делом.
2. Начинай с ног. «Многосуставные движения, такие как приседания и становая тяга, должны быть основой для любой серьезной тренировочной программы», — считает Уайт. Ноги — твоя опора и основа, никакой дом не будет прочным без надежного фундамента. «У большинства парней нет достаточной силовой базы, в результате чего им сложно даже просто выполнять некоторые упражнения правильно, особенно если тренировка действительно тяжелая». В Roark актеры работали со штангой на ноги три раза в неделю, выполняя 10 сетов по 10–12 повторов почти до отказа. При этом отдых между подходами у них составлял всего две минуты.
3. Делай больше за меньшее время. Большинство тренировок в Roark начинались с разминки на гребном тренажере, а продолжались серией «лесенок» с собственным весом. К примеру, ты делал 20 отжиманий, затем после небольшого отдыха — 19, затем 18 и так до одного. При этом между каждым подходом нужно было сделать три подтягивания. К концу такой серии ты накручивал нехилый объем — более 200 отжиманий и более 60 подтягиваний. Умножь это на пять тренировок в неделю, а полученную цифру умножь на восемь недель, и ты поймешь, что парни перелопатили немалое количество нагрузок за всю подготовку. «Один из наиболее верных способов набрать форму — научиться брать все большее количество нагрузки за то же самое время. В этом плане подобные «лесенки» и выполнение упражнений на время являются очень эффективным средством», — считает Уайт.
Внутренняя сила
Работа с железом стала для Арнольда главным уроком железной дисциплины.
4. Не забывай дышать. Если тебе становится тяжело — сосредоточься на глубоком дыхании. Большинство парней начинают кричать или кряхтеть, но это лишь ограничивает доставку кислорода к работающим тканям и органам. Дыши глубоко и старайся без нужды не задерживать дыхание. Правильно сделанный глубокий вдох помимо насыщения мышц кислородом стабилизирует твой позвоночник при выполнении приседаний или становых тяг.
5. Устанавливай пугающие цели. Причем делай это конкретно, опираясь на измеримые показатели. Чтобы следить за результатами, обязательно веди тренировочный дневник. При этом старайся в большей степени сосредоточиться на процессе, а не на конечном результате тренинга.
6. Отдыхай и восстанавливайся. Джеймс Уайт: «Программа тренировок должна периодически меняться в таких параметрах, как интенсивность и объем, из тренировки в тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяц. Такой подход позволяет программе оставаться эффективной и приносить результат длительное время». Все это отсылает тебя обратно к поставленным целям: тренировки должны быть запланированы так, чтобы ты, постепенно прогрессируя, все больше приближался к намеченному.
Уайт на самом деле не требует от своих клиентов постоянно перешагивать за пределы «темной стороны» и терять сознание под штангой. По факту такие нагрузки встречаются у него раз в 1–2 недели, не чаще. Это сохраняет тренирующихся от травм и позволяет разгрузиться психологически. «Бывали дни, когда во время работы на гребном тренажере мои подопечные могли спокойно вести беседу друг с другом», — улыбается Уайт.
Держи крепче!
Стивенс тренирует силу хвата.
Тоби Стивенс
(в роли Капитана Флинта)
Возраст: 47 лет
Вес: 78,5 кг
Рост: 177 см
Советы Стивенса:
1. Не сдавайся раньше времени Поначалу наиболее сложным мне показались не тренировки, а диета — особенно первые три дня. Но затем я ощутил, что мой метаболизм начал приспосабливаться к новым условиям, и я постепенно стал привыкать к режиму. Да, иногда я позволял себе немножечко расслабиться, но все равно терпел и держался общего направления.
2. Нагружай все тело До начала тренировок в Roark я успел нахватать массу мелких травм, которые доставляли мне немало хлопот. У меня было множество мышечных дисбалансов и ярко выраженная силовая диспропорция. Но общие тренировки на все тело сразу, состоящие из многосуставных движений, поправили ситуацию, и теперь старые травмы меня совсем не беспокоят.
Лучшее достижение: Улучшение рекорда в гребле на 2000 метров с 8 минут 30 секунд до 7 минут 22 секунд.
Пробей потолок своих возможностей
Пройди тесты от Джеймса Уайта. Предупреждаем: тебе придется нелегко.
1. Гребля
Пройди 2000 метров за 7 минут на гребном тренажере
Это очень простой тест, в котором невозможно сжульничать: либо ты проходишь 2000 метров за нужное время, либо нет. При этом тест особенно неприятен тем, что большинству парней не хватает совсем немного времени, чтобы вписаться в искомые семь минут.
По сути этот тест в большей степени психологический, а не просто тест ОФП. Он учит тебя прикладывать постоянные усилия до самого конца, а на это способен далеко не каждый.
2. Вело
Сожги 300 калорий за 10 минут на велотренажере Airdyne
Для этого тебе нужно держать уровень вырабатываемой мощности на уровне 315–415 ватт, а это очень тяжело. На самом деле в зале Уайта только шесть парней смогли проделать подобное, причем герой нашей обложки Том Хоппер был одним из них.
Этот тест неслабо деморализует, ведь по мере того как ты устаешь, выдаваемые ватты тают на глазах. И атлету приходится находить в себе все больше сил и упорства, чтобы продолжать двигаться с достаточной скоростью.
3. Берпи
Сделай 210 повторов берпи за 15 минут
Поставь ступни чуть шире плеч. Присядь, не отрывая пяток от пола, и поставь ладони на пол. Отпрыгни ногами назад и прими положение упора лежа. Отожмись один раз. Прыжком поставь ступни по бокам от ладоней. Выпрыгни вверх и сделай хлопок над головой — это 1 повтор.
Начни с подхода в 20 берпи. После чего пройдись немного по залу и сделай 19 берпи. Вновь немного отдохни и сделай 18 берпи. Так и продолжай, пока не дойдешь всего до 1 повтора в подходе.
4. Отжимания
Делай 4 повтора каждые 15 секунд, 20 минут подряд
Ты можешь разделить этот тест на несколько уровней. Начинающие могут делать лишь 1 повтор каждые пятнадцать секунд, люди средней подготовленности — 2 повтора. Выдавая по одному повтору, за 20 минут ты сделаешь в общей сложности 80 отжиманий.
И это не так мало, ведь если попросить того же человека сделать 80 повторов подряд, он определенно не справится с заданием. А подобный способ позволяет тебе, оставаясь в рамках неплохой интенсивности, выполнять немалый объем работы.
Тренировка от Джеймса Уайта
Эта программа, составленная для актеров сериала «Черные паруса», способна превратить любую сухопутную крысу в мускулистого буканьера.
Инструкция
Начни с разминки. Затем проделай эти упражнения по кругу — сделав предписанное количество повторов для первого упражнения, двигайся сразу ко второму и так далее. Как только ты сделаешь три упражнения, остановись и отдохни минуту — это будет 1 круг. Всего тебе нужно будет сделать 10 таких кругов. По окончании всех подходов переходи к «финалочке» тренировки.
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Разминка: садись на гребной тренажер и греби 5 минут. Нет гребного тренажера? Тогда побегай те же 5 минут.
1. Подтягивания на низкой перекладине
5 повторов
Установи перекладину на высоте своей талии, возьмись за нее хватом сверху чуть шире плеч, выведи ноги вперед и повисни так, чтобы ноги и тело сформировали одну линию. Подтянись вверх до касания перекладины грудью. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
2. Отжимания от лавки
10 повторов
Встань в упор лежа, поставив руки на скамью. Согни руки в локтях и опустись вниз, максимально приблизив грудь к лавке. Отожмись на прямые руки и повтори.
3. Приседания на лавку
10 повторов
Встань спиной к лавке на расстоянии полушага от нее, ступни поставь на ширину плеч, чуть развернув мыски наружу, руки вытяни перед собой. Сгибая ноги и отводя таз назад, аккуратно сядь на скамью. Встань и вернись в исходное положение. Повтори.
Финалочка: пробеги 1,5 километра как можно быстрее.
СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ
Разминка: греби 10 минут без остановки на гребном тренажере. Нет гребного тренажера? побегай те же 10 минут.
1. Подтягивания обратным хватом
5 повторов
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом чуть шире плеч. Сводя и опуская лопатки, подтянись вверх и подними подбородок выше перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и продолжи.
2. Отжимания от пола
10 повторов
Встань в упор лежа на прямые руки, ступни и колени вместе, ладони чуть шире плеч. Согни руки и опустись грудью как можно ниже к полу. Выдержи мгновенную паузу, после чего отожмись на прямые руки. Повтори.
3. Приседания с собственным весом
10 повторов
Встань прямо, ступни на ширине плеч, немного разверни мыски наружу, руки вытяни перед собой. Сгибая ноги, разводя колени и отводя таз назад, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение и повтори.
Финалочка: пробеги 3 километра как можно быстрее.
